กากใยเส้นใยไฟเบอร์ไม่ใช่มีแค่ผัก

#กากใยเส้นใยไฟเบอร์ไม่ใช่มีแค่ผัก

การล้างพิษออกทุกวันป้องกันไปได้หลายโรค กากใยเส้นใยไฟเบอร์ช่วยป้องกันภาวะท้องผูก ช่วยให้รู้สึกอิ่ม(ลดโอกาสเป็น โรคอ้วน) ช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดเนื่องจากช่วยชะล้างสารพิษในทางเดินอาหาร เราจึงควรทานอาหารให้ได้กากใยเส้ยใยไฟเบอร์ทุกวันเป็นประจำวันละไม่น้อยกว่า2.0-2.5กรัม

กากใยเสันใยไฟเบอร์มีทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

-ชนิดไม่ละลายน้ำ》》
ช่วยให้การขับถ่ายสะดวก ชะล้างสารพิษที่ปนเปื้อนหรือสะสมในอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่ม

-ชนิดละลายน้ำ》
ชนิดนี้ช่วยดูดซับน้ำตาล ทำให้น้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และรักษาระดับน้ำตาลไว้ได้นาน เมื่อน้ำตาลไม่เพิ่มเร็ว ต่อมหมวกไตก็จะไม่เหนื่อยกับการสร้างและปล่อยฮอร์โมนอินซูลินคราวละมากๆ เมื่อน้ำตาลไม่ลงเร็ว เราจะไม่เพลียง่ายไม่หิวง่าย ไม่หน้ามืดหรือเป็นลมง่าย (ลดโอกาสเป็นโรคอ้วน) และแถมยังช่วยดูดซับคลอเลสเตอรอล ป้องกันเส้นเลือดอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และป้องกันโรคเส้นเลือดสมองแตก-ตีบ-ตันได้ด้วย

แค่ทานอาหารชนิดที่มีกากใยเส้นใยไฟเบอร์ก็ทำให้โอกาสเสี่ยงโรคสำคัญๆลดน้อยลงได้มากขนาดนี้ เรามาปรับพฤติกรรมการทานอาหารกันดีกว่าคะ

อาหารชนิดที่มีกากใยเส้นใยไฟเบอร์น้อยได้แก่
-อาหารฝรั่ง
พวกขนมปัง ไข่ดาว กาแฟ ไส้กรอก ได้โดยรวม 0.48กรัม
แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนช์ฟรายด์ น้ำอัดลมมีเส้นใย 1.34กรัม
ซุป สเต๊กเนื้อ สลัดผักมีเส้นใย 2กรัม

-อาหารจานด่วนอาหารตามสั่ง
ข้าวต้มเครื่องมี 0กรัม
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมูกับข้าวราดหน้าไก่ผัดใบกะเพรามี 0.8กรัม
ผัดผักคะน้า ไข่เจียว แกงจืดวุ้นเส้นเต้าหู้ลูกชิ้นปลา ไก่กระเทียม ทานเป็นกับข้าวต่อ4คนได้ 1.26กรัม

อาหารชนิดที่มีกากใยเส้นใยไฟเบอร์มากได้แก่
-ทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว
ในข้าวกล้องมี 3.4กรัม ในขณะที่ข้าวสวยมี 0.4กรัม
รำข้าวเป็นส่วนที่มีกากใยเส้นใยไฟเบอร์มากท 12.8กรัม
งาดำ 19.2กรัม ถั่วแดงหลวง 26.9กรัม เมล็ดทานตะวัน 12.4กรัม
ถ้าเราเติมเข้าไปในอาหารเช่น โรยกินกับข้าว จะเพิ่มเส้นใยได้มาก

–กินผักให้มากขึ้น

ผักที่มีเส้นใยมากส่วนใหญ่เป็นกลุ่มผักไทยพื้นบ้าน เช่น

	ชนิดผักกากใยเส้นใยไฟเบอร์มาก	ปริมาณไฟเบอร์(กรัม)/100กรัม
1.	มะเขือพวง	13.6
2.	สะเดา	11.6
3.	ใบชะพลู	6.9
4.	พริกชี้ฟ้า	5.5
5.	ผักกะเฉด	5.3
6.	หัวปลี	4.6
7.	ใบกะเพรา	4.3
8.	แครอท	4.0
9.	ใบโหระพา	3.9
10.	ชะอม	3.9
11.	ผักบุ้งไทย	3.8
12.	ถั่วฝักยาว	3.8
13.	ใบแมงลัก	3.5
14.	ถั่วลันเตา	3.3
15.	กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักบุ้งจีน บร็อคโคลี คะน้า ป้วยเล้ง	1.6-3.2

 -กินผลไม้ด้วยนะ

ผลไม้ที่มีกากใยเส้นใยไฟเบอร์สูงมักจะมีแคลอรี่สูงกว่าผลไม้ที่มีเส้นใยต่ำ ควรเลือกกินผลไม้ที่ไม่หวานมาก เพื่อป้องกันโรคอ้วน

	ชนิดผลไม้ที่มีกากใยเส้นใยไฟเบอร์มาก	ปริมาณไฟเบอร์(กรัม)/100กรัม
1.	ละมุด	8.1
2.	ทุเรียนชะนี	4.1
3.	ฝรั่งเวียตนาม	3.7
4.	มะม่วงเขียวเสวยดิบ	2.7
5.	กล้วยน้ำว้า	2.5
6.	เงาะโรงเรียน	2.4
7.	ส้มเช้ง	2.4
8.	มะม่วงน้ำดอกไม้สุกผลยาว	2.1
9.	มะลุกอสุก	1.3
10.	สัปปะรด	1.2

เครดิตข้อมูล : นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์

เครดิตภาพ : อินเตอร์เนต

เห็นข้อมูลเยอะแบบนี้อาจทำให้กังวล เอาไงดี ในผู้ที่ไม่มีปัญหาเรื่องไตสามารถทั้งทานอาหารได้ทุกชนิดนี้เลยคะ ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช รับเส้นใยไฟเบอร์ไปป้องกันโรคทางเดินอาหารและลำไส้เป็นอย่างดี ในคนเป็นโรคไตควรระวังคะ

ส่วนคนที่จัดการเตรียมอาหารทานเองเริ่มคิดเมนูได้แล้วนะคะ ในคนที่ไม่มีเวลามีข้อมูลเรื่องอาหารเพิ่มกากใยคะ